A semana de luta é o momento em que todos os meses de preparação se decidem. E surpreendentemente, é também quando mais erros nutricionais acontecem. Lutadores que treinaram perfeitamente durante 10 semanas chegam ao dia da pesagem exaustos, desidratados e com o sistema nervoso comprometido — porque fizeram mal a parte final.
Este guia descreve o protocolo utilizado por atletas de MMA de elite europeus nos sete dias que antecedem o combate — desde a alimentação até à hidratação e à recuperação pós-pesagem.
"Um lutador que faz o corte de peso bem chega ao octógono com as suas capacidades intactas. Um que o faz mal está a lutar contra dois adversários: o da frente e o próprio corpo."
⚠️ Aviso Importante: Este artigo é informativo e descreve práticas comuns no MMA de alto nível. Cortes de peso agressivos podem ser perigosos sem supervisão médica e nutricional adequada. Se competis em desportos de combate, trabalha sempre com um nutricionista desportivo certificado.
D-7: Sete Dias Antes — Treino Normal, Alimentação Normal
- Manter a alimentação do ciclo de preparação — proteína elevada, hidratos moderados
- Último treino intenso: sessão técnica completa ou sparring leve
- Hidratação normal: 3–4 litros de água por dia
- Sem restrições calóricas agressivas ainda
- Suplementação habitual mantida (creatina, vitaminas, etc.)
D-5 a D-3: Redução de Sódio e Hidratos
- Eliminar o sal adicionado de todas as refeições — o sódio retém água
- Reduzir hidratos para 30–50% do normal (menos glicogénio = menos água retida nos músculos)
- Manter proteína elevada: 2,2–2,5g por kg de peso corporal
- Vegetais permitidos: brócolo, espinafres, pepino (baixo sódio)
- Eliminar laticínios (tendem a reter água em algumas pessoas)
- Treinos: técnica leve, sem cardio intenso que esgote o glicogénio excessivamente
D-2: A Fase Crítica
- Reduzir ingestão de água para 1,5–2 litros (dependendo do corte necessário)
- Refeições pequenas e de fácil digestão: peito de frango, arroz branco, salada simples
- Eliminar alimentos com alto teor de fibra (abrandam digestão, aumentam peso)
- Sem álcool, cafeína em excesso ou anti-inflamatórios sem supervisão
- Descanso activo: caminhada leve, alongamento, sauna opcional se corte pequeno
D-1: Dia da Pesagem
- Manhã da pesagem: nada ou o mínimo possível antes de pesar
- Imediatamente após pesagem: iniciar reidratação com bebida isotónica (não água pura — risco de hiponatremia)
- Nos primeiros 30 minutos: 500ml de bebida electrolítica com sódio
- Primeira refeição: arroz branco, frango cozido, banana — fácil absorção, reposição de glicogénio
- Nas 4–6h seguintes: continuar a comer a cada 1,5–2h em porções moderadas
- Dormir bem: a recuperação acontece principalmente durante o sono
Dia da Luta — Do Acordar ao Octógono
- Pequeno-almoço (4–5h antes da luta): aveia, ovos mexidos, fruta, café (se habitual)
- Snack (2h antes): arroz branco com frango ou batata doce com atum
- Última ingestão (60–90 min antes): gel energético ou banana + bebida isotónica
- Evitar alimentos novos ou que nunca testou antes da luta
- Manter hidratação mas sem exagerar — bexiga cheia durante a luta é problema
- Warm-up com cafeína opcional: 3–5mg/kg de peso corporal, 45–60 min antes
Os Princípios por Detrás do Protocolo
A lógica subjacente a este protocolo é simples: o corpo armazena água em três lugares principais — tecido adiposo, músculo (ligado ao glicogénio) e extracelularmente (influenciado pelo sódio). Manipulando estes três factores de forma sequencial, é possível reduzir temporariamente o peso sem comprometer a capacidade de performance de forma significativa.
O que não funciona: restrições calóricas extremas nos últimos dias, exercício cardiovascular intenso para "suar" o peso (depleta energia e electrólitos), diuréticos não supervisionados, e qualquer protocolo que deixe o atleta com menos de 18–20h para recuperar antes da luta.
O objectivo não é apenas passar na pesagem — é passar na pesagem e ser capaz de lutar ao seu melhor nível. Estes são dois objectivos muito diferentes, e um atleta inteligente optimiza para ambos.